Aralıklı Oruç Diyeti
Aralıklı Oruç Diyeti Nedir?
Aralıklı oruç, aralıklı açlık, intarmitent fasting, if diyeti gibi isimleri de olan bu diyet şekli sıkça merak edilen bir beslenme şekli oldu. Özellikle pandemi döneminde evden çalışan kişiler tarafından daha çok talep gören bu diyette 3 ana 3 ara öğün tarzında beslenme sekli ortadan kalkmaya başladı. Aralıklı oruç diyetinin amacı diğer diyetlerden farklı olarak kalori kontrolünü sağlamak değil, besinlerin tüketildiği zaman aralığını kontrol etmektir. Yani kişiye ne yemesi gerektiğini değil ne zaman yemesi gerektiğini söyler.
Aralıklı oruç diyetinde sadece zaman kontrolü yetmeyip bunun yanında sağlıklı besinler tercih edilmesi gerekiyor. Bu diyet, vücudun metabolizmasını artırıp fazla yağları yakmaya odaklanır. Aralıklı oruç diyetinde dikkat edilmesi gereken en önemli kural sekiz saat aç kalmaktır.
Aralıklı Oruç Diyeti Sağlıklı Mıdır?
İnsan metabolizması için tokluk kadar açlık da önemlidir. Aralıklı oruç diyeti kas kaybı yapmadan metabolizmayı artırıp yağ yaktıran bir diyettir. Aynı zamanda aralıklı oruç kişinin sağlıklı ve dengeli beslenmesini sağlayarak düzenli bir hayat sunar. Kişinin daha hafif ve dinç hissetmesini sağlar. Birçok kişi için uygun olan bu diyeti tansiyon veya şeker hastalığı olan kişiler daha dikkatli yapmalıdır.
Aralıklı Orucun Türleri Nelerdir?
- 16:8 Diyeti : Bu diyeti uygularken gün içerisinde 8 saat yemek yerken kalan 16 saat kalori içeren herhangi bir şey yiyip içilmiyor. Bu zaman aralığı kişinin uygun zamanlarına göre ayarlanır. 8 saat içerisinde su, şekersiz kahve ve çay, soda gibi içeceklerin tüketilmesi serbesttir. 8 saatlik bu süreçte olabildiği kadar az kalorili besinler tüketmeye özen gösterilmelidir.
- 5:2 Diyeti: bu diyetteki 5 gün içinde sağlıklı ve düzenli bir beslenme sağlanır. kalan 2 günde belirli bir saat aralığı içinde kalori alımını 500-600 kaloriye düşürmek gerekir. Yani 16 saat aç kalacak şekilde beslenip bu iki günü ardışık günlerden seçmemeye dikkat etmeliyiz.
- Ye-Dur-Ye: bu diyette art arda olmayan 1 yada 2 gün seçilir ve 24 saat boyunca aç kalınan bir diyettir. Kalan günlerde normal beslenme rutininize devam edebilirsiniz. Fakat 5 gün içinde sağlıksız besinler tüketmek, aç kaldığınız zamanın etkisini azaltacaktır.
Aralıklı Orucun Faydaları Nelerdir?
- Kan şekerinde sağlıklı bir düşme olur.
- Kandaki insülin seviyesi düşer, insülin direnci azalır.
- 14 saati geçen kalori almama durumunda metabolizma yağ yakmaya başlar. Önce kandaki trigliseritleri sonra karaciğerde ve başka yerlerde depolanan yağları yakar.
- Gençlik hormonu salgılanır.
- Hücrelerimizde otofaji başlar. Otofaji yeni ve daha sağlıklı hücreler elde edinmek için vücudun hasarlı hücreleri temizleme yoludur.
- Uyku kalitesini artırır.
- Bağışıklık sistemini güçlendirir böylece inflamasyon oranını düşürüp yaşlanmayı geciktirir.
- Beyin sağlığını korur, hafıza üzerinde olumlu etkileri vardır.
- Kötü kolestrol olan LDL ve TG seviyelerini düşürüp, iyi kolestrol olan HDL seviyesini artırarak kalp sağlığını korur.
Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Yapılır?
Aralıklı oruç diyeti uygulanırken asıl amacımızdan biri de karbonhidrat alımını en aza indirmektir. Ekmek, makarna, pilav, hamur işi gibi gıdalar yerine daha çok protein içeriği yüksek olan et, süt ve süt ürünleri, lifi yüksek gıdalar, yumurta, balık veya baklagil gibi besinlerin tercih edilmesi önemlidir. En sık sorulan sorulardan biri de 16 saatlik açlık süresince su içilir mi? Evet, kesinlikle içilmelidir. Hatta aralıklı oruç diyetinde aç kalınması gereken zaman aralığında kahve, soda, şekersiz çay, yeşil çay, bitki çayları veya su tüketimi metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını artırır. 8 saatlik zaman aralığında sağlıklı yağlar olan zaytinyağı veya Hindistan cevizi yağı tüketilmesi serbesttir. İki zaman aralığında da bol su tüketimi yağ yakım sürecini hızlandıracaktır. Fast food gıdalardan her zaman uzak durulmalı ve bol lifli gıdalar tercih edilmeli böylece bağırsak sisteminin düzenli çalışması sağlanmalıdır.
Kişiye özel aralıklı oruç diyetiniz için bize ulaşabilirsiniz J
Aralıklı Oruç Diyeti Kimler İçin Uygun Değildir?
- Hamile olan, olmaya çalışan ve bebek emziren anneler için uygun değildir.
- Vücut kitle indeksi çok düşük olanlar yani çok zayıf olan kişiler için
- Düşük tansiyon hastaları
- Şeker hastalığı olanlar
- Yeme bozukluğu olan kişiler
- Devamlı ilaç kullanan kişiler
- Mide ülseri olanlar
- Regl düzensizliği olanlar
Aralıklı Oruç Diyeti İle Ne Kadar Kilo Verilir?
Kilo vermek bir çok faktöre bağlı olup kişiye özeldir. Kliniğimizde kişinin değerlendirmesi yapıldıktan sonra bu soruya daha kişisel cevaplar verilmektedir.
Aralıklı Oruç Diyetinde Kaç Öğün Tüketilmelidir?
Aralıklı oruç diyetinde en sık tercih edilen kahvaltı öğünü atlanıp öğle ve akşam arasında 8 saatlik besin tüketme sürecidir. Böylece akşamdan ertesi gün öğlene kadar oruç başlamaktadır (16:8 Diyeti).